Что такое сухофрукты?
Это не волшебные «фитнес-конфеты», а обычные плоды, из которых удалили воду. Концентрация сахаров (фруктоза, глюкоза) возрастает в 3–5 раз, клетчатки — примерно вдвое, микроэлементы сохраняются, но витаминов А и С меньше из-за сушки.
😈 Возможный вред:
- Гликемический удар: 50 г изюма ≈ 4 чайные ложки сахара.
- Высокий FODMAP: избыток фруктозы и сорбита — частая причина вздутия, диареи, обострения СРК.
- Кариес: липкие сахара надолго прилипают к эмали.
- Консерванты (диоксид серы) провоцируют астматические симптомы и мигрень у чувствительных людей.
- Плесень и микотоксины встречаются в плохо хранимом товаре.
💪 Польза при разумных порциях:
- Калий, магний, бор, железо и полифенолы снижают давление и улучшают работу сосудов.
- Растворимая клетчатка питает микробиоту и мягко регулирует стул.
- Сухофрукты удобны в походе или при гипогликемии «на бегу».
🔍 Безопасная доза:
- Здоровый взрослый: 30 г в день (примерно маленькая горсть или 2–3 крупных финика).
- Диабет, СРК, жировой гепатоз: не более 15 г, лучше после основной еды и с белком (творог, йогурт, орехи).
- Детям 3–7 лет: 10 г, постепенно, наблюдая за животом и зубами.
🛠️ Как выбирать и готовить:
- ЦВЕТ: слишком яркий — признак сернистого ангидрида. Натуральные абрикосы тускло-коричневые, курага «оранж как апельсин» — химия.
- ТРОГАТЬ: мягкие, эластичные, без сахарной корки и запаха плесени.
- ХРАНЕНИЕ: стеклянная банка в холодильнике ≤ 3 месяцев; в шкафу чаще образуются клещи и плесень.
- ПРОМЫВАНИЕ: обязательно! 5–10 минут в холодной воде, затем ошпарить кипятком — смываем пыль, серу и частично сахар на поверхности.
- ЗАМАЧИВАНИЕ: если слабый ЖКТ, вымачивайте 30 минут — растворятся часть FODMAP, и текстура станет мягче.
- ТЕРМОБАРЬЕР: запекайте сухофрукты в каше или добавляйте в булгур/кус-кус — снизите гликемический пик.
⚖️ Сколько видов и какие:
- Наиболее «тяжёлые» для кишечника: изюм, инжир, финики, яблочные и грушевые чипсы.
- «Полегче» для FODMAP: сушёная клюква без сахара, банановая стружка, кокосовые чипсы.
- Сливы/чернослив — мягкое слабительное: 3–4 штуки на ночь = плюс к перистальтике, но не при диарее.
🏁 Итог:
Сухофрукты — это не «здоровая замена конфет», а концентрат сахара и клетчатки. Ешьте их как приправу, а не как десерт тазиками: горсть в овсянку, 2 финика к чашке кофе, смесь с орехами на тренировку. Все проблемы начинаются после второй горсти 😉
Дискуссия