Мы привыкли думать, что чем больше полезных продуктов в одной тарелке, тем лучше. На деле многие сочетания снижают усвоение нутриентов или провоцируют неприятные симптомы.
Разберём 6 пар, о которых чаще всего забывают.
-
1️⃣ Кальций vs Железо
Почему: Ионы кальция «конкурируют» за транспортные белки, необходимые для всасывания негемового железа (из растений и добавок).
Типичные примеры: творог с гречкой, сырный соус с фасолью, таблетка железа, запитая молоком.
✅ Как поступать: Разделять приём. Железосодержащую пищу или препараты — отдельно от молочных продуктов и кальциевых добавок (минимум через 1–2 часа).
-
2️⃣ Чай, кофе, какао vs Железо
Почему: Полифенолы (танины) образуют с железом нерастворимые комплексы. Потери усвоения — до 60%.
Типичные примеры: овсянка с чаем, стейк и эспрессо сразу после еды.
✅ Как поступать: Пить чай или кофе минимум через 40–60 минут после богатой железом еды. Или заменить на воду/компот.
-
3️⃣ Оксалаты vs Кальций
Почему: Щавелевая кислота связывает кальций и магний, образуя неусваиваемые кристаллы.
Типичные примеры: смузи из шпината на йогурте, десерт из ревеня с творогом, салат с орехами и листовой зеленью.
✅ Как поступать: Разделять приёмы пищи или бланшировать зелень (это снижает содержание оксалатов).
-
4️⃣ Фитаты vs Цинк и Железо
Почему: Фитиновая кислота из цельных зёрен и бобовых блокирует всасывание микроэлементов.
Типичные примеры: свежая овсянка с изюмом, невымоченные бобы с овощами.
✅ Как поступать: Замачивать крупы и бобовые (6–12 ч), проращивать или использовать брожение (например, хлеб на закваске).
-
5️⃣ Фруктоза + Сахароспирты = Метеоризм
Почему: Комбинация создаёт высокое осмотическое давление и пищу для бактерий толстого кишечника.
Типичные примеры: яблочный сок + жвачка «без сахара» на сорбите, смузи из груши и манго + батончик на эритрите.
✅ Как поступать: Не сочетать фруктовые напитки с продуктами «sugar-free» или значительно уменьшать порцию каждого.
-
6️⃣ Алкоголь vs Витамины группы B и Белок
Почему: Этанол тормозит выработку ферментов, снижает всасывание тиамина, фолатов, B12 и усиливает вывод витаминов.
Типичные примеры: пиво с морепродуктами (источник B12), вино с сырной тарелкой, коктейли во время ужина.
✅ Как поступать: Если алкоголь планируется, пусть это будет отдельный приём, а не сопровождение питательному ужину. И пейте больше воды.
▎📌 ВЫВОДЫ:
- Правильное питание — это не только качество, но и соседство продуктов.
- Чай, кофе и молочное отодвигайте от приёмов пищи, богатых железом.
- Оксалаты (шпинат, щавель) не дружат с кальцием.
- Замачивание и брожение делают крупы и бобовые более безопасными для усвоения минералов.
- Алкоголь и «безсахарные» сладости могут свести на нет пользу даже самой здоровой тарелки.
Планируйте меню так, чтобы «неполезные пересечения» случались реже, и организм скажет спасибо! 😉
Гастроэнтеролог Альмасри Али Мохамад
@docma | @docmed | @ayamed
Дискуссия