▎🍃 Сегодня разберёмся с самыми популярными маслами: чем они полезны, в чём скрытые риски и какое масло выбрал бы гастроэнтеролог, если в доме должно стоять только одно.
▎🫒 Оливковое (extra-virgin)
Польза: 70–75 % мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК, в основном олеиновая), высокая устойчивость к окислению, антиоксиданты (полифенолы), витамин E. Снижает воспалительные маркёры, умеренно понижает уровень ЛПНП.
Вред: при сильном нагреве теряет полифенолы и часть витамина E; дешёвые рафинированные смеси часто маскируются под extra-virgin.
▎🌻 Подсолнечное (рафинированное)
Польза: доступность, нейтральный вкус, много витамина E.
Вред: 60–70 % полиненасыщенных омега-6 (линолевая кислота). При избытке омега-6 без достаточного омега-3 снижается противовоспалительный баланс, а при повторном жарении образуются альдегиды и транс-жиры.
▎🌽 Кукурузное
Польза: витамин E, фитостерины (чуть снижают холестерин).
Вред: омега-6 > 50 %; низкая устойчивость к нагреву, быстро окисляется на воздухе.
▎🥥 Кокосовое
Польза: высокая точка дымления, удобно для жарки, приятный аромат.
Вред: 85–90 % насыщенных жиров; при регулярном употреблении повышает ЛПНП и общий холестерин.
▎🥑 Авокадовое
Польза: до 70 % МНЖК, антиоксиданты почти на уровне оливкового, выдерживает тепловую обработку до 250 °С.
Вред: цена, риск подделок (смеси с соевым/каноловым).
▎🌾 Льняное
Польза: рекордное содержание омега-3 (альфа-линоленовая кислота ≈ 55 %). Поддерживает противовоспалительный профиль при стеатогепатите, полезно для липидного обмена.
Вред: крайне нестабилно к свету и теплу, годится только в холодные блюда; прогоркшее масло образует перекиси, раздражающие печень и слизистую ЖКТ.
▎🫑 Рапсовое
Польза: сбалансированное соотношение омега-6/омега-3 (≈ 2:1), 60 % МНЖК, точка дымления 200 °С.
Вред: при рафинации удаляется часть витаминов; дешёвое масло может содержать остатки растворителей.
▎🌶️ Горчичное (low-erucic)
Польза: около 60 % МНЖК, 10–15 % омега-3; высокая точка дымления 220–250 °С. Содержит витамин E, фитостерины и горчичные гликозиды, которые мягко стимулируют желчеотделение и подавляют патогенную флору.
Вред: традиционные сорта богаты эруковой кислотой, которая при избытке перегружает сердечно-сосудистую систему. Для кухни берём только пищевое low-erucic (менее 2 %). Специфический вкус может раздражать слизистую при гастрите; повторное жарение не рекомендовано.
▎🌼 Рыжиковое (camelina)
Польза: до 35 % омега-3, соотношение омега-6/омега-3 почти 1:1, много природного витамина E, поэтому устойчивее льняного. Улучшает липидный профиль, снижает воспаление.
Вред: дымится при 160–170 °С, то есть годится лишь для холодных блюд. Быстро прогоркает на свету, хранить в холодильнике. Возможна аллергия у чувствительных к крестоцветным.
▎🧈 Топлёное масло ГХИ
Польза: молочный белок и лактоза практически удалены, поэтому подходит при непереносимости молока; точка дымления 250–260 °С, минимальное образование акролеина. Содержит витамины A, D, K2 и конъюгированную линолевую кислоту (CLA).
Вред: около 60 % насыщенных жиров и немало холестерина, потому 1–2 столовые ложки в сутки — верхний безопасный предел при сердечно-сосудистых рисках.
▎📝 Итоги кратко
- – 🥗 Для сырых салатов важна антиоксидантная защита и омега-3 → льняное, рыжиковое или extra-virgin оливковое.
- – 🍳 Для умеренного нагрева нужны МНЖК и стабильность → оливковое, рапсовое или горчичное low-erucic.
- – 🔥 Для высокой температуры (стейк, вок) — топлёное ГХИ или авокадовое; кокосовое удобно, но насыщенных жиров много.
- – ⚠️ Подсолнечное и кукурузное желательно использовать лишь в смеси с более стабильными маслами, чтобы не перегружать рацион омега-6.
▎👨⚕️ Гастроэнтеролог рекомендует :
Если на кухне должно остаться только одно универсальное масло, всё равно лидирует нерафинированное оливковое extra-virgin — баланс безопасности, стабильности и доказанной пользы остаётся лучшим.
Гастроэнтеролог Альмасри Али Мохамад
@docma | @docmed | @ayamed
Дискуссия