Общие правила на все дни
- Режим. Завтрак в течение часа после пробуждения. Обед с 12:30 до 14:00. Ужин до 19:30. Если чувствуете голод между приёмами, сделайте перекус (список ниже).
- Вода 💧 Пейте 1,5-2 литра чистой воды в день маленькими глотками. Можно добавлять лимон, лайм, мяту (по вкусу)
- Сон 🛌 Ложитесь до 23:30, спите не менее 7- 8 часов. Это улучшает обмен веществ и уменьшает тягу к сладкому
День 1
Завтрак: Омлет из 2 яиц и 1 белка со шпинатом, половина авокадо, огурец, зелёный чай или кофе без сахара.
Обед: Запечённая куриная грудка или бедро без кожи (150 г), гречка (90 г в готовом виде). Салат из помидоров, огурца, болгарского перца, рукколы с 1 чайной ложкой оливкового масла и лимонным соком.
Ужин: Рыба на пару или запечённая (минтай, треска) 150 г, стручковая фасоль, тушёная с чесноком и помидором (200 г), огурец.
Перекус (если голодны). Греческий йогурт (120 г) без добавок, или одно варёное яйцо.
День 2
Завтрак: Творог 5% (150 г) с горстью черники или малины, 1 чайной ложкой семян чиа и корицей, травяной чай.
Обед: Куриные фрикадельки в томатном соусе (без муки, 150 г), киноа (90 г). Салат из свежей капусты и моркови с лимонным соком и 1 чайной ложкой оливкового масла.
Ужин: Омлет из 2 яиц с креветками (100 г) или тунцом, салат из рукколы, огурца, помидоров черри с 1 чайной ложкой оливкового масла и лимоном.
Перекус. Яблоко (зелёное) и 10 миндалей, НО помним, если голодны!
День 3
Завтрак: Яичница из 2 яиц с помидорами и шпинатом, гречневый хлебец или ломтик цельнозернового хлеба, кофе с миндальным молоком без сахара.
Обед: Запечённая горбуша (150 г), салат из авокадо, огурца, помидора, перца, зелени с 1 чайной ложкой оливкового масла и соком лимона.
Ужин: Тушёная куриная грудка с кабачками и болгарским перцем (150 г курицы + 200 г овощей). Можно добавить немного чеснока и зелени.
Перекус: Греческий йогурт (120 г) с ложкой ягод/варёное яйцо.
Что делать, если хочется сладкого или хлеба
Выпейте стакан воды с лимоном. Часто жажда маскируется под голод или тягу к сладкому. Съешьте горсть ягод или зелёное яблоко (но только после основного приёма пищи). Если совсем невмоготу, позвольте себе 2 квадратика тёмного шоколада (от 75%) после обеда, зефир
Через 3- 5 дней такого питания вы заметите уменьшение отёков, лёгкость в теле и больше энергии 🫶🏻
