Девочки, по вашим откликам, решила выставить меню полноценного приема пищи.
Правила рациона:
- Калорийность: ~1200 ккал (для легкого похудения).
- Б/Ж/У: 30% / 25% / 45%.
- Питье: 1.5- 2 литра только чистая вода (чай/кофе без сахара - бонус).
🛒 Список покупок на неделю (общий)
Овощи и зелень:
- Огурцы, помидоры, листовой салат
- Брокколи (замороженная)
- Болгарский перец (2 шт)
- Авокадо (1 шт)
- Лук репчатый, морковь, чеснок
- Зелень (укроп/петрушка)
Крупы и углеводы:
- Овсянка долгой варки (не быстрого приготовления)
- Гречка (зеленая или пропаренная)
- Киноа или булгур
- Хлебцы ржаные или цельнозерновой хлеб
Белки:
- Яйца (6 шт)
- Куриное филе (400 г)
- Индейка или постная говядина (300 г)
- Творог 5% (300 г)
- Тофу или рыба белая (минтай/треска) 300 г
Жиры и прочее:
- Масло оливковое
- Орехи (грецкие или миндаль) - 50 г
- Лимон
- Мед (1 ч.л. в день)
День 1. «Энергия без скачков сахара»
🥣 Завтрак
Овсяная каша на воде + половинке молока.
Добавки: 1 ч.л. меда, горсть ягод (замороженных) или 1/2 яблока (Но! Зеленое яблоко)
Кофе/чай - через 20 минут после еды.
🥗 Обед
Салат: куриное филе (запеченное/отварное) + листья салата + огурец + болгарский перец.
Заправка: оливковое масло + лимон + щепотка соли.
Гарнир: гречка на гарнир (150 г в готовом виде).
🍲 Ужин
Творог 5% (150 г) + стевия/корица.
Добавка: горсть любых орехов и зелень (это странно, но полезно для микрофлоры).
🍎 Перекус (опционально, если голодны)
Огурец или яблоко.
День 2. «Жирозажигание и вкус»
🥣 Завтрак
Омлет из 2 яиц с помидором и шпинатом (или зеленью).
1 цельнозерновой хлебец + авокадо (30 г).
🥗 Обед
Суп-пюре из брокколи (вода, брокколи, лук, морковь, можно добавить плавленый сыр для вкуса – 5 г).
Второе: запеченная рыба или тофу с пряностями.
🍲 Ужин
Салат с индейкой: мясо индейки кусочками + пекинская капуста + огурец + зелень.
Заправка: 1 ч.л. горчицы + 1 ч.л. оливкового масла.
🍌 Перекус
Греческий йогурт (без сахара) или половина банана (зеленый)
День 3. «Сытный финал и детокс»
Завтрак
Сырники из творога (запеченные в духовке или на сковороде без масла).
Творог 5% (180 г) + 1 яйцо + 1 ст.л. овсяной муки.
· сметана 10% (10 г), в идеале греческий йогурт
🥗 Обед
Киноа или булгур (150 г) + тушеные овощи (кабачок, перец, лук, томат).
Белок: нут или фасоль (консервир – 100 г).
🍲 Ужин
«Тарелка на скорую руку»:
Огурцы + помидоры + зелень + оливки (3 шт) + кусок сыра фета/брынза (30 г).
Бонус: вареное яйцо.
Дискуссия