🌘 Глубокая фаза сна на 70% определяет качество восстановления организма за ночь.
Глубокий сон (он же медленноволновой сон) — это третья и четвертая стадии цикла. В это время мозг очищается, а тело восстанавливается
Во время глубокой фазы:
- 📈 Происходит 90% процесса выведения белка бета-амилоида — спинномозговая жидкость промывает мозг, вымывая белковый мусор и очищая мозг от токсинов
- 📈 95% Восполнение запасов АТФ (энергии) в клетках мозга
- 📈 70–80% суточной выработки соматотропина (гормона роста) приходится на глубокий сон. У взрослых он отвечает не за рост, а за синтез белка, обновление клеток и сжигание жира. Без него мышцы не восстанавливаются после тренировок, а кожа стареет быстрее.
- 📈 99% консолидации памяти (переход из временной в постоянную)
- 📈 50% Нейропластичности Реорганизация нейронных связей для усвоения моторных навыков (например, игра на музыкальном инструменте или спорт)
Если вы лишили себя этой фазы, выученное просто не отложится.
Сколько его нужно?
Глубокий сон занимает около 20–25% от общей продолжительности сна.
— Если вы спите 8 часов, чистой «глубины» должно быть примерно 1.5 – 2 часа ⏲
— Важно: количество глубокого сна падает с возрастом. После 40 лет организм может вырабатывать на 50–70% меньше дельта-волн, чем в 20 лет. Именно поэтому пожилые люди спят чутко и быстрее устают ментально.
📈Самое крутое открытие последних лет касается префронтальной коры и миндалевидного тела. Глубокий сон снижает тревожность. Он «переваривает» эмоциональный фон дня, отделяя событие от стресса.
Инсайты и решение проблем. В глубоком сне мозг не отдыхает, он работает с сетью выявления значимости. Он ищет скрытые связи между вашими 🎓 знаниями. Знаменитое «утро вечера мудренее» — это чистая физиология.
Как измерить глубокую фазу сна:
👀 Самый точный метод: умные часы (Apple watch, фитнес-браслеты (whoop, Xiaomi mi bend и др.), кольца (oura, sber и др.)
Самые простые методы, которые можно сделать только лишь с помощью телефона:
👀 Приложение 🤖 Sleep Cycle
Перед сном кладете телефон с включенным приложением рядом с собой и утром получаете информацию о своих фазах сна. Приложение определяет их по звуку вашего дыхания, а также запишет разговоры во сне. Также есть функция ⏲ будильника — приложение разбудит вас в самую подходящую фазу сна для пробуждения без «разбитости»
👀 Приложение 🤖 Welltory
Не покажет фазы сна, но им можно измерять HRV (о нем писали тут), уровень стресса и энергии после пробуждения. Если измерять каждое утро, то великолепно прослеживается динамика вашего состояния.
Методы для создания идеального сна:
- 👁 Black out шторы на окна, которые не пропускают свет ☀️ + 🔇 беруши Либо маска для сна 🌘; Сон в абсолютно полной темноте и тишине — имба! способствует хорошему уровню мелатонина;
- 👁 Настроить режим Night Shift на айфоне и 💻 макбуке, чтобы он включался автоматически за 1-2 часа до сна. Этот режим блокирует синий свет экрана, что позволяет сидеть в телефоне, не нарушая циркадные ритмы.
- 👁 Не кушать минимум за 3-4 часа до сна. Непереваренная еда в желудке снижает глубокую фазу сна до 30%. 🔞 Алгоколь и табак перед сном снижают глубокую фазу сна максимально.
- 👁 Кофеин в кофе, зеленом чае и др. — только в первой половине дня. Кофеин долго сохраняется в крови. В идеале исключить его за 9-10 часов до сна.
- 👁 Не валяться без сна. Если не можете уснуть в течении 20 минут, то лучше уйти в другую комнату и позаниматься чем-то скучным. Если вы засыпаете моментально, как только голова касается подушки — это тоже плохой знак, значит вы спите недостаточно.
- ↔️🚪 Ещё методы для улучшения качества сна: ортопедическая подушка, утяжеленное одеяло (да, это тоже научно-доказанный метод, работает!), проветривать комнату, подобрать БАДы под себя (магний, глицин, валериана, Мелисса), медитация и другие способы успокоить мозг, которым посвящен весь наш канал.
Дискуссия