Итак, вас накрывает волна неприятностей. Что делать?!
1. Вернитесь в тело.
Сразу думайте о том, что происходит сию секунду, а не о том, что будет через минуту. Почувствуйте свои ступни на полу. Почувствуйте, как спина опирается на стул или кресло. Сделайте один обычный, не форсированный вдох и выдох. Просто чтобы «включиться» в настоящий момент через конкретные ощущения тела.
Особенно помогает почувствовать некоторые неудобства в теле: где-то тукает, что-то жмет, неудобно сидеть. Неприятные ощущения гораздо быстрее возвращают в «здесь и сейчас», чем попытки найти комфорт, за которым мы обычно гонимся, забывая, что главная опора — это честный контакт с реальностью, даже если она неудобная.
2. Скажите «Пусть будет так».
Произнесите это вслух или про себя. Не как команду, а как согласие. Представьте, что вы просто констатируете факт: «Ага, сейчас в моем теле происходит вот это. Ну и ладно. Пусть будет так». (Не «хрен с ним», а именно «ладно» — вы не посылаете, а принимаете.)
3. Скажите «Я буду с этим».
Пообещайте себе, что вы никуда не уйдете, не сбежите в голову и в панику. Вы остаетесь здесь, вместе с этими ощущениями. Вы и ваш дискомфорт, который просто (или не просто), но точно рядом — прямо здесь и совершенно сейчас! Воот он — держи его!
4. Включите режим ученого.
Теперь самое интересное. Начните просто наблюдать. Как будто вы смотрите интересный фильм про самого себя. Задайтесь вопросами:
- • Где именно сидит эта тревога? В груди давит? В горле ком?
- • А какая она на ощупь? Горячая или холодная? Тяжелая или пульсирующая?
- • Если бы у нее был цвет, какой бы он был?
- • Она стоит на месте или двигается, меняется?
- • И просто отметь: меняется ли что-то, пока ты за ней наблюдаешь?
И помните: самый умный ученый — не тот, кто много знает ответов, а тот, кто много задает вопросов о том, чего не знает. Другими словами, вам желательно не искать объяснения, а фокусироваться на собственном состоянии — для этого и нужны вопросы, не больше.
5. Заметьте магию.
Пока вы наблюдали, случилось важное: вы перестали думать о страшном будущем («А вдруг мне станет плохо?», «А вдруг я упаду в обморок?»). А без этих мыслей у тревоги просто нет топлива. Вы максимально сконцентрированы в моменте — в той самой точке конкретных ощущений. А вы как думали? Только через ощущения и можно оказаться в настоящем. И тогда, вместе с этим возвращением в реальность, появляется чувство безопасности, а волна начинает потихоньку спадать.
***
Почему это срабатывает? (Очень коротко о мозге)
У нас в голове есть маленькая сигнализация (миндалевидное тело), которая кричит «Караул!». Когда вы пытаетесь её заткнуть («Перестань!»), она думает, что вы её не слышите из-за шума опасности, и начинает орать ещё громче (выбрасывая все больше и больше адреналина, который гонит волну, превращая её в цунами).
А когда вы спокойно говорите: «Пусть будет так», вы подключаете «большого босса» (префронтальную кору), который смотрит на сигнализацию и говорит: «Вижу сигнал! Улыбаемся и машем!». Сигнализация понимает, что орать бесполезно.
О чем важно помнить
- • Это не заклинание. Если вы будете говорить: «Пусть будет так», а внутри сжиматься в комок и думать «Скорей бы это кончилось, ну когда же это кончится», — фокус не удастся. Важно именно настоящее, глубокое разрешение: «Может, это продлится час, может, день — мне всё равно, я никуда не спешу».
- • Сначала может стать хуже. Это нормально! Когда вы перестаете сжиматься и отпускаете контроль, тревога может выплеснуться наружу чуть сильнее. Потерпите пару минут. Это как волна: сначала она накрывает с головой, а потом отступает.
- • Помните про физику. Сердце колотится? Это работает мышца. Кружится голова? Это сужение и расширение сосудов. Это неприятно, но это не фатальная угроза здоровью и жизни в текущем моменте. Ваше тело вас не убивает, а наоборот старается выжить, и от этого волнуется. Пожалейте его, присоединитесь к нему. Побудьте с ним вместе. Признайте, что оно ваше – родное!
