В этой статье вы узнаете, что именно изменить в своем поведении, чтобы спастись от Суперабьюзера.
С чего начать (Краткосрочные цели или цели в текущем моменте)
Начинать лучше всего с простых и доступных способов противодействия Суперабьюзеру (далее иногда «Партнер» лишь для того, чтобы сразу не срываться на него, а быть устойчивым, идейным и терпеливым борцом за свою свободу). Эти методы не обязательно являются максимально эффективными, но они, как правило, приносят облегчение прежде всего вам. Цель краткосрочных действий — научиться фокусироваться на своих результатах и на том, как стало легче вам, а не на том, как это повлияло на партнера.
Первые шаги осуществляются внутри системы партнера, поэтому их очень желательно делать осторожно и без обнаружения своих намерений. Порядок шагов может быть любым в зависимости от ваших предпочтений:
Микро-осознание. Перестать отрицать. Каждый раз, когда вы чувствуете страх, унижение, опустошение или злость после контакта с партнёром — мысленно назовите это: «Это абьюз. Это неприемлемо». Заведите скрытый дневник (бумажный или защищённый паролем файл) для фиксации этих моментов.
Восстановление связи с реальностью. Найдите одного максимально безопасного человека (подруга, психолог, линия доверия), с которым можно обсудить ситуацию. Цель — услышать от внешнего мира: «Это ненормально. Ты не виноват(а)».
Физическое «убежище». Определите место, где вы можете побыть в одиночестве и безопасности (парк, библиотека, кафе, у знакомого). Начинайте регулярно бывать там без партнёра, восстанавливая связь со своим пространством.
Микро-отказы. Начните с малого в безопасных ситуациях. Вежливо, но твёрдо отказывайтесь от чего-то незначительного, что не вызовет немедленной агрессии («Нет, сегодня я не буду есть это блюдо», «Спасибо, но я выберу другой фильм»). Это тренировка мышцы собственной воли.
Информационная подготовка. Тайно изучите информацию о психологическом насилии, газлайтинге, нарциссическом расстройстве. Понимание механизмов даёт опору и снижает чувство безумия.
Распознавать манипуляции. Изучите приёмы, чтобы видеть их прямо в моменте. Когда партнёр перевирает ваши слова — мысленно ставьте метку «Газлайтинг». Когда обесценивает ваши чувства — говорите себе: «он обесценивает мои чувства». Когда переводит вину — «Виноватит». Называние манипуляции в вслух или про себя (про себя пока безопаснее) разрушает магию воздействия. Также можно применять технику «Стоп-пауза»: когда и если почувствовали давление со стороны партнера — замрите и скажите мысленно себе: «Сейчас мной управляют. Я не обязан(а) реагировать сразу. Я просто подожду и посмотрю, что будет». Так интереснее наблюдать как партнер может начать изгаляться (и обнаруживать себя с нелучшей стороны), когда его привычные манипуляции почему-то так легко перестали достигать цели.
К чему стремиться (Стратегические цели)
Первые шаги помогают продержаться здесь и сейчас, но, чтобы выбраться из западни по-настоящему, важно понимать всю дорожную карту. Краткосрочные действия — как свежий воздух в душной комнате: сразу становится легче дышать, но двери всё ещё заперты. Стратегические цели — это план, где искать ключи, как укрепить стены своего дома и в какой момент выйти наружу. Вы всё ещё действуете внутри системы партнёра, поэтому каждый шаг лучше делать без лишнего шума, не посвящая его в свои планы. Порядок целей вы можете менять, ориентируясь на свою ситуацию, — перед вами не жёсткая инструкция, а карта и основные направления движения к свободе.