Иногда тревога приходит очень резко: учащается дыхание, мысли начинают крутиться по кругу, тело напряжено. В такие моменты кажется, что что‑то обязательно должно случиться.
В когнитивно‑поведенческой терапии есть простой шаг, который помогает немного «разорвать» этот цикл. Он называется проверкой мыслей.
- Сначала попробуйте заметить мысль, которая крутится в голове.
Обычно тревога сопровождается автоматической фразой вроде:- «Я не справлюсь»,
- «Сейчас случится что‑то плохое»,
- «Все пойдёт ужасно».
- Запишите или мысленно сформулируйте эту мысль максимально точно.
- Теперь задайте себе несколько вопросов:
- — Какие факты подтверждают эту мысль?
- — Есть ли факты против неё?
- — Есть ли другое, более реалистичное объяснение ситуации?
- Попробуйте сформулировать более сбалансированную мысль.
Например:«Мне сейчас тревожно, но это не значит, что произойдет катастрофа. Я уже справлялся с похожими ситуациями».
Тревога может не исчезнуть сразу — и это нормально. Но обычно её интенсивность становится меньше, потому что мозг перестаёт автоматически принимать тревожную мысль за факт.
Иногда самый важный шаг — просто заметить:
«Это тревожная мысль, а не реальность».