Они помогают успокоиться при сильных эмоциях
Техника квадрат
Наглядно показана на рисунке 👆
Как дышать квадратом:
- Сделай глубокий вдох через нос, считая до четырёх.
- Задержи дыхание на четыре счёта.
- Медленно выдохни через рот, считая до четырёх.
- Задержи дыхание на четыре счёта.
Повтори 5−10 раз, сосредоточившись только на дыхании
~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Мне больше нравится дыхательная техника «сэвэн-элэвен»
Как выполнять:
- ✨ Вдох: втягивай воздух, считая про себя «1-2-3-4-5-6-7»
- ✨ Выдох: медленно выдыхай, считая про себя «1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11»
Дышать так нужно в течение 5 минут. До прохождения проявлений аффекта
~~~~~~
Есть ещё одно крутое упражнение на саморегуляцию «5-4-3-2-1»
Вот порядок выполнения:
- Найди 5 жёлтых (красных/синих, любого цвета, какой нравится) предметов в поле зрения. Мысленно, а лучше вслух перечисли их. Например, если находишься в комнате, говори:
- Вижу белую дверь, белую батарею, белую раму окна и т.д.
Ну, вы поняли, да? - Услышь 4 звука и назови их. Например:
- Слышу голос соседа, тиканье часов, звук двигателя машины за окном, полная тишина (это тоже звук) - Почувствуй 3 ощущения и назови их. Например:
- Часы немного сдавливают запястье и я чувствует это давление; Свитер, что одет на мне мягкий; Когда я касаюсь батареи, чувствую она тёплая и твёрдая - Заметь 2 запаха и назови их. Например:
- Аромат моих духов (перечисли какой); С кухни доносится … запах - Ощути 1 вкус и назови его. Например: сфокусируйся на непосредственном вкусе во рту и назови его (сладко, горько, кисло, солёно)
Эти техники помогут тебе создать паузу. И дадут необходимый зазор.
У тебя будет возможность приостановиться. И подумать:
⁃ Хочу ли я сейчас нажать кнопку ВКЛ 🤔
❗️Важно
Учиться техникам нужно в спокойном состоянии
Необходима натренированность
Иначе в момент аффекта, тело и психика будут реагировать по привычному сценарию
⁃ Какое из трёх больше откликается?
Ловлю твоё «спасибо» в виде лайков
Дискуссия