Как говорить «нет»

Сначала идёт внутренний анализ: точно ли я не хочу помочь и как лучше сформулировать отказ без оправдания. Говорю «нет». И сразу же после отказа внутри как будто что-то освобождается, становится легко. И самый прикол в том, что все, кому отказываю без обид принимают это и даже пытаются шутить.))

В моей ситуации-- мне хорошо, а другие обижаются, а "муж " психует и либо уезжает один или винца выпьет, потом мозг мне выносит. А я молчу , потому что знаю, что правильно ответила НЕТ.

За секунду до того как сказать нет я ничего не чувствую, будто на автопилоте остановка, замирание и только мысли без чувств, что сейчас "нет", потом ощущаю свою значимость для себя сомой) ...Ещё заметила что меня начали бесить люди, которые мне напрямую не отказывают, а начинают меня спрашивать зачем мне это или для чего почему или ещё хуже начинают пепеубеждать меня в моих делах, хотя я не просила и речь вобще в моменте не обо мне! а мне вобще не хочется отвечать на вапросы и мусолить мои решения, прямо хочу "да" или "нет" и когда я говорю что не хочу обсуждать зачем да почему, в ответ получаю критику что я психованная... в итоге я просто формально извиняюсь, что бы закрыть как то не грубо разговор. Наверное эти люди мне зеркалят что то, но я не понимаю что)) ..надеюсь что я тоже им зеркалю когда жёстко заканчиваю разговор😄