Бывает, что эмоции "включаются" сами по себе и диктуют, как себя вести, что говорить, о чём думать… Многие женщины сталкиваются с этой проблемой: читают статьи про управление эмоциями, пробуют разные техники, но ничего не работает. Тревога как накрывала, так и накрывает, а злость вспыхивает в самые неподходящие моменты.
Однако нельзя регулировать то, что не осознаёшь в достаточной степени. Это как пытаться приготовить суп с закрытыми глазами: вы не видите, что добавляете, в каком количестве, когда нужно убавить огонь. Результат непредсказуем.
Среди навыков эмоциональной регуляции есть простые и сложные. Простые — это готовые инструкции: дыхательные упражнения, список приятных дел, больше общения с близкими. Их легко объяснить и применить, когда вы находитесь в острых состояниях — в моменты сильного стресса, паники, гнева или отчаяния, когда мысли путаются, а способность к самоконтролю резко снижается.
А есть навыки, требующие глубокой осознанности — принятие, работа с внутренней критикой, исследование детских паттернов (повторяющихся моделей поведения). Их можно описать словами, но понять по-настоящему можно только через собственную практику.
Именно поэтому осознанность (mindfulness) — это основа всей эмоциональной регуляции. Без неё сложные техники просто не работают.
В основе осознанности лежат четыре ключевых навыка:
- Концентрация — умение удерживать внимание на том, что выбрали. Не железная дисциплина, а способность замечать, когда мысли "убежали", и мягко возвращать их обратно.
- Сенсорная ясность — способность различать, что происходит внутри: это мысль, эмоция или телесное ощущение? Большинство людей всё смешивают в одну кучу.
- Равностность — умение наблюдать за своими переживаниями, не бросаясь немедленно от неприятного избавляться или приятное удерживать любой ценой.
- Сострадательное отношение к себе — доброжелательность к любым внутренним процессам вместо борьбы с "неправильными" чувствами.
Обычно люди описывают негативные эмоции и состояния одним словом: "мне плохо", "я тревожная", "всё ужасно". А после развития осознанности появляется детальность: "чувствую давящее ощущение в груди, оно меняется по интенсивности, поднимается к горлу, сопровождается мыслями о возможных неудачах".
Чувствуете разницу? С конкретными компонентами уже можно что-то делать осознанно.
В пятницу расскажу о конкретных способах развития осознанности в обычной жизни.
А как вы обычно описываете свои эмоциональные состояния — общими словами или можете детализировать ощущения?
#управление_эмоциями