В бобовых содержатся особые углеводы - раффиноза. У человека нет ферментов, чтобы полностью расщепить их в верхних отделах ЖКТ. Поэтому они доходят до толстого кишечника практически в неизменном виде. Там кишечные бактерии активно их ферментируют — то есть используют как пищу. В процессе этого брожения выделяются газы (водород, метан, углекислый газ), которые и создают ощущение вздутия.
Не обязательно полностью исключать бобовые — достаточно немного скорректировать подход:
Замачивайте бобовые перед приготовлением (на 8–12 часов или на ночь). Это помогает частично снизить содержание раффинозы.
Можно использовать специи. Тмин, кориандр, фенхель или имбирь, куркума помогают улучшить пищеварение.
Вводите постепенно. Начните с небольших порций, чтобы дать организму время адаптироваться.
Начинайте с самых легких
Красная/зеленая чечевица, маш, горох, нут, фасоль
Почему стоит включать их в рацион:
- Растительный белок
- Клетчатка
- Минералы: железо, калий и магний, цинк, фосфор, медь
- Витамины группы B
- Антиоксиданты
- Низкое содержание жира и отсутствие холестерина
Дискуссия