Железо — ключевой элемент для переноса кислорода в организме. Его дефицит приводит к усталости, выпадению волос и снижению концентрации. Ферритин — это «запас» железа: если он падает, организм быстро уходит в минус по энергии.
Норма: мужчины — 8–10 мг, женщины — 15–18 мг в день.
Важно: животное железо усваивается лучше, чем растительное.
Гемовое (лучше усваивается):
- 🔸Свиная печень — 29 мг
- 🔸Говяжья печень — 9 мг
- 🔸Моллюски (устрицы, мидии) — 7–9 мг
- 🔸Яичный желток — 6 мг
- 🔸Говядина — 3,5 мг
- 🔸Индейка — 4 мг
Негемовое (хуже усваивается):
- 🔹Фасоль — до 72 мг
- 🔹Чечевица — 7 мг
- 🔹Тыквенные семечки — 8–15 мг
- 🔹Овсянка — до 45 мг
- 🔹Курага, чернослив — 12–13 мг
- Морская капуста — 16 мг
Чтобы железо усваивалось лучше — сочетай его с витамином C (например, мясо + овощи).
Дискуссия