Лопатка почти не связана с остальным скелетом.
Ее единственное костное соединение — маленький сустав с ключицей.
Всё остальное держат мышцы: к лопатке крепится 17 мышц, и 6 из них прижимают ее к грудной клетке и управляют ее положением. Это трапеция, большая и малая ромбовидные, мышца, поднимающая лопатку, передняя зубчатая и малая грудная.
Почему лопатка «отходит»
- Нарушение работы мышц-стабилизаторов лопатки (самая частая причина)
- Форма грудной клетки. При плоской грудной спине лопатке не на что лечь, а при сколиозе реберный горб выталкивает одну лопатку назад.
- Укороченная малая грудная. Она тянет лопатку в передний наклон, и нижний угол начинает торчать (чтобы выявить влияние именно грудных мышц, достаточно сделать один тест)
- Повреждение нерва. Это редкость, но звоночки такие: резкая асимметрия, слабость руки, начало после травмы или операции. Тут нужен невролог, а не тренер.
- Низкий процент жира и мало мышц. Край лопатки просто виден анатомически, и это не всегда дисфункция.
Поможет ли просто «закачать спину»?
Нет, нам нужен баланс
И перестаньте сводить лопатки при тягах. Таким образом, вы ещё больше закрепляете завернутые плечи внутрь и напряжении в трапеции.
И обратите внимание на положение своего плеча, если плечо в движении не совершает задний наклон, повод разобраться в технике
Как исправлять
- Грудной отдел: мобильность в разгибание и дыхание в задние ребра, чтобы лопатке было на что лечь.
- Мышечная поддержка: моё любимое и как по мне самое эффективное, это научиться владеть свое лопаткой. И далее применяю это положение и в силовых
- Передняя зубчатая: отжимания с «плюсом» (протракция в верхней точке), скольжения по стене, жим лендмайна, удар эспандера и т.д
- Нижняя трапеция: Y подъемы (лежа или на наклонной скамье), YTW, тяговые упражнения с акцентом на нижнюю трапецию.
- Малая грудная: расслабление и растяжка, что бы понять нужно вам это или нет, делаем тест
- И только потом масса спины, как «каркас» поверх правильного положения.
Всю прилюдию мы совершаем в 1 Блоке до Силовой тренировки
Я всегда работаю с двумя Блоками, 1 — это коррекция и разминка
2 — Силовая
🔗Ссылка на Гайд — https://eralera.tilda.ws/
Дискуссия