Принцип «радуги» — это подход к составлению рациона, при котором ежедневно в меню присутствуют овощи и фрукты разных цветов. Цель — обеспечить организм широким спектром полезных веществ за счёт разнообразия растительных пигментов (фитонутриентов).
Почему важен цвет
Каждый цвет растительной пищи обусловлен определёнными биоактивными соединениями.
Что даёт каждый цвет:
Красный (помидоры, арбуз, красный перец, свёкла, гранат):
- 🍉содержат ликопин (антиоксидант, защищает сердце и кожу);
- богаты полифенолами и эллаговой кислотой (противораковые свойства);
- 🍅улучшают кровообращение.
Оранжевый и жёлтый (морковь, тыква, манго, апельсин, жёлтый перец):
- 🥕источник бета‑каротина (превращается в витамин A, полезен для зрения);
- 🍊содержат витамин C (укрепляет иммунитет);
- 🥭поддерживают здоровье кожи и слизистых.
Зелёный (шпинат, брокколи, кабачки, зелёный перец, авокадо):
- 🥦богаты фолиевой кислотой (важна для кроветворения);
- 🥑содержат лютеин и изотиоцианаты (защищают глаза и печень);
- 🫑обеспечивают витамином K (участвует в свёртывании крови и здоровье костей).
Фиолетовый и синий (черника, голубика, баклажаны, краснокочанная капуста, сливы):
- 🫐содержат антоцианы (снижают риск сердечно‑сосудистых заболеваний и диабета);
- 🫐обладают антивозрастными свойствами;
- 🍆поддерживают когнитивные функции.
Белый (груша, бананы, дыня, лук, чеснок, репа, цветная капуста, пастернак):
- 🧅источник аллицина и флавоноидов (противомикробное действие);
- 🧄укрепляют иммунитет;
- 🍌поддерживают микрофлору кишечника.
Как применять принцип «радуги»
Планируйте «цветную» тарелку
- 1️⃣Старайтесь, чтобы на тарелке было минимум 3–4 разных цвета овощей/фруктов за приём пищи.
2️⃣Разнообразьте покупки
- В магазине выбирайте продукты разных оттенков — даже если это привычные овощи (например, жёлтая и красная свёкла).
