💪 ПОЧЕМУ ШПИНАТ СЧИТАЕТСЯ СУПЕРФУДОМ
- — Высокая плотность нутриентов: витамин C, фолаты, калий, магний, марганец, лютеин и зеаксантин (European Journal of Nutrition, 2021).
- — Витамин K1 (≈500 мкг на 100 г) поддерживает свёртываемость крови и здоровье костей.
- — Растительные нитраты превращаются в оксид азота и умеренно снижают давление (Hypertension, 2019).
- — Флавоноиды и бета-каротин уменьшают окислительный стресс и воспаление.
⚠️ ГДЕ КРОЕТСЯ РИСК
- — Оксалаты 800–1000 мг на 100 г повышают шанс оксалатных камней у предрасположенных (AUA, 2022).
- — Высокая доза витамина K усложняет подбор дозы варфарина.
- — При долгом хранении листья накапливают нитриты — риск метгемоглобинемии у грудничков (EFSA, 2015).
- — Шпинат входит в Dirty Dozen — ежегодный список культур с наибольшими остатками пестицидов.
🛁 Простая мера: тщательно мыть, при желании снимать верхние листья, а для детского питания использовать бланширование или выбирать органические партии.
🍓 ЧТО ТАКОЕ DIRTY DOZEN
Это рейтинг, который Экологическая рабочая группа (EWG, США) публикует каждый год после анализа более 45 000 образцов овощей и фруктов. В свежей версии десять первых строчек занимают:
- Клубника
- Шпинат
- Листовая капуста (кейл, коллард, горчица)
- Виноград
- Персики
- Груши
- Нектарины
- Яблоки
- Сладкий и острый перец
- Вишня
ℹ️ Также нередко в список включают чернику и стручковую зелёную фасоль. Я упоминаю эти продукты не для того, чтобы вы их вычеркнули. Цель — напомнить: хорошая мойка, разнообразие рациона и, при возможности, чередование обычных и органических закупок уменьшают любую пестицидную нагрузку.
⚖️ СКОЛЬКО — ЭТО «В МЕРУ»
- — Здоровый взрослый: 2–3 порции шпината по 100–150 г (итого 200–450 г) в неделю.
- — При оксалатных камнях, подагре, приёме варфарина — не чаще одной небольшой порции и под контролем врача.
- — Мини-бланширование 1–2 минуты со сливом воды убирает до 50 % оксалатов и часть нитратов.
🗣 ПОЧЕМУ ВОКРУГ ЛЮБЫХ «СУПЕРФУДОВ» СТОЛЬКО СПОРОВ
Человек слышит одну фразу: «оксалаты вредны» — исключает шпинат; «шпинат омолаживает» — кидает его в каждый смузи. Обе крайности игнорируют баланс пользы и риска.
🥑 НЕ ТОЛЬКО ШПИНАТ: ЕСЛИ ПЕРЕУСЕРДСТВОВАТЬ, ЛЮБОЙ ХИТ-ПРОДУКТ МОЖЕТ ПОДВЕСТИ
- — Авокадо: полезные жиры, но 200 ккал на 100 г и частая аллергия при латекс-синдроме.
- — Орехи: источник омега-3 и минералов, но афлатоксины и 600–700 ккал на 100 г.
- — Куркума: как приправа отлично, а капсулы >1,5 г в сутки могут грузить печень и усиливать антикоагулянты.
- — Грейпфрут: блокирует фермент
CYP3A4, увеличивая уровень статинов, иммунодепрессантов и др. - — Киноа: сапонины и оксалаты раздражают ЖКТ.
- — Клюква и её концентраты: усиливают антикоагулянтный эффект варфарина и добавляют оксалатов.
💡 ЗАЧЕМ ПРИВОДИТЬ ЭТИ ПРИМЕРЫ
Не для того, чтобы вы отказались от авокадо, орехов или грейпфрута, а чтобы показать: польза превращается во вред при фанатичном употреблении одной-единственной звезды рациона. В мире сотни видов зелени, овощей, фруктов, ягод и бобовых. Меняем цвета и текстуры на тарелке — получаем широкий спектр нутриентов, а отдельные риски взаимно компенсируются.
🥗 ИТОГО
- — Шпинат полезен, когда едим его 2–3 раза в неделю.
- — При факторах риска ограничиваемся одной порцией и советуемся с врачом.
- — Крайности «никогда» и «каждый день» одинаково нежелательны.
- — Разнообразие, умеренность — ключ к тому, чтобы любая зелень, включая шпинат, приносила гораздо больше пользы, чем потенциального вреда.
Гастроэнтеролог Альмасри Али Мохамад
@docma | @docmed | @ayamed
Дискуссия