Думаю, у вас тоже получится.
Умные люди когда-то давно сказали мне, что если ты не спортсмен, а просто любитель бега, то марафон нужно бежать с улыбкой или не бежать его вовсе. Теперь моя очередь 😊
Свой первый марафон я бежал из самых что ни на есть достигатроских соображений - «пробеги марафон к 40 годам». Тем не менее, я с самого начала постарался сделать так, чтобы особо не страдать на дистанции, хотя понимал, что боль неизбежна. Самый надежный способ избежать страданий на первом марафоне – сделать достаточно объемных работ.
Длинная тренировка адаптирует тело и психику к тому, с чем вам придется столкнуться на трассе марафона. Вы должны быть готовы к реакциям организма на одновременно высокую и продолжительную нагрузку:
- как поведут себя мышцы, суставы, ЖКТ;
- как будет чувствовать себя организм в проблемных местах, если они уже были до этого, или какие новые проблемы возникнут;
- как поведет себя тело, а главное – голова, когда запас гликогена снизится до непривычно низких уровней (т.н. «марафонская стена»).
Мозг требует адаптации к марафону, пожалуй, даже в большей степени, чем мышцы, суставы, сухожилия и сердце. Самое главное – быть готовым к диалогу с самим собой, точнее с внутренним нытиком, который после 25го километра начинает канючить «да нафига все это надо… все равно уже из графика выпал, целевого результата не будет… вот уже здесь болит, а там свербит… еще немного и наверняка будет травма, как потом на работу ходить… надо сходить и идти пешком… майку все равно уже получил…» и дальше до бесконечности. Единственное лекарство от этого нытья – однозначная готовность к тому, что это точно будет, и знание, как именно это будет.
Чтобы все это заранее выяснить, я предварительно пробежал 6 лонгранов с дистанцией от 24 до 32 км. По-хорошему, надо было еще 34-36 км разок сгонять, но уже не хватало времени до старта. Сами цифры выглядят не очень красиво, потому что это не план, а реальные данные из Garmin Connect. Пробежав все это богатство, я взял средний темп двух последних длинных, вычел из него 10 секунд и получил целевой результат в районе 3 часа 43 минуты. Осталось только не рвать со старта и внимательно слушать добрую тетю из приложения Endomondo (RIP), которая раз в 500 метров зачитывала мне параметры бега (никаких часов тогда у меня не было).
Итого. Если не хотите страдать на дистанции своего первого марафона, пробежать его с улыбкой и не ковылять на следующий день как старый солдат – предварительно пробегите 6-7 действительно длинных длинных. Последняя из них должна приходится на 3й уикенд перед стартом. И не нужно путать недельный и скользящий семидневный объем с длиной длинной. Набег 6 раз в неделю по 15-17 км (90-100 км недельный/скользящий) подготовит вас хуже, чем длинная 27-30 км раз в неделю. Go on!
#практика
