Привет, друзья! Возвращаюсь к вам с полезным контентом.

Сегодня поговорим о дыхании во время занятий спортом.

С помощью правильного дыхания можно увеличить эффективность тренировок и увеличить скорость восстановления.

Давайте разберем особенности дыхания для разных видов тренировок, в каждом абзаце дам комментарии со своими личными наблюдениями:

🏃‍♀️ Аэробные нагрузки (бег, плавание, велосипед) Здесь ключевой момент - найти свой ритм. Старайтесь дышать через нос на легких нагрузках - помните, что нос согревает и очищает воздух. При увеличении интенсивности можно переходить на смешанное дыхание. Главное - не задерживать дыхание и сохранять равномерный ритм. Тут мне и добавить нечего, аэробные нагрузки в моем тренировочном плане идут как приложение к основным, мой личный опыт скуп.

💪 Силовые тренировки Базовое правило: выдох на усилии, вдох на расслаблении. Например, при приседании - вдох на спуске, выдох при подъеме. Это помогает стабилизировать корпус и легче выполнять упражнения. Тут у меня есть довольно широкий опыт. Недавно я узнала, что в силовых упражнениях для увеличения стабильности и жесткости корпуса можно на полном вдохе на усилии задержать дыхание. Сюрпризом для меня стало и то, что профессиональные спортсмены делают что-то вроде нашей фридайверской упаковки, чтобы набить легкие воздухом для большей жесткости корпуса. Они называют это «довдох». Видели бы вы лицо моего тренера в зале, когда я показала как я делаю упаковку перед глубоким нырком. «А ЧТО ТАК МОЖНО БЫЛО?». Но есть, конечно, свои нюансы - если запаковаться как мы обычно это делаем перед нырком и потом поднять штангу, я думаю, что ишемический блэкаут, (потеря сознания от того, что пережалась легочная артерия) гарантирован. Так что тут нужно осторожнее и внимательнее, но глубоко вдохнуть и задержать дыхание на усилие реально помогает сделать корпус более сильным и жестким. Пока пользуюсь этим лайфхаком вместо тяжелоатлетического пояса. Готова вступить в бой на поясах дискуссию о поясах, если не достаточно освятила эту тему.

🌊 Фридайвинг Тут все сложнее. Если не затрагивать сам момент задержки дыхания и возникающие в это время процессы, то на тренировках по фридайвингу важно спокойно и правильно дышать перед погружениями и использовать активное восстанавливающее дыхание после каждого погружения. В перерывах на упражнения в бассейне дышать так, как дышим во время плавания: выдыхать в воду протяжно, хорошо и глубоко вдыхать на поверхности.

А теперь про восстановление! Вот три простых техники, которые я использую, чтобы восстановиться после упражнений и тренировок:

1. Диафрагмальное дыхание во время тренировки: когда вы дышите «в живот». После любого тяжелого упражнения поможет быстрее снизить ЧСС и давление и почувствовать себя готовым к следующему подходу. Использую на силовых тренировках всегда.

2. 5 минут гибкости и дыхания после каждой тренировки: выделите 5 минут (а лучше 15, конечно) после любой тренировки для работы над гибкостью и заодно включите в этот процесс дыхание. Делайте любые известные вам упражнения на развитие гибкости мышц и подвижности суставов без «пружин», где на фазу напряжения у вас будет приходиться вдох, а на фазу растяжения медленный и протянутый выыыыдох. Можно на 5-10 секунд оставаться в растянутом положении на выдохе.

3. "Квадратное" дыхание: вдох на 4 счета, задержка на 4, выдох на 4, задержка на 4. Отлично помогает успокоиться после интенсивной тренировки. Если лень делать задержку на выдохе, но можно использовать треугольное дыхание. То же самое, только после выдоха сразу вдох.

А как вы следите за своим дыханием во время тренировок? Делитесь в комментариях!

#дышитенедышите