Примерно с 2017 года подход к лечению хронической бессонницы перевернули с ног на голову.
Фармакология отошла на второй план.
На первом - когнитивно-поведенческая терапия сна (КПТ-I).
Почему?
Потому что бессонница чаще всего - не болезнь тела, а ошибки поведения и мышления.
А значит, и лечится она не таблетками, а новыми привычками.
🧩 Суть подхода
КПТ-I - это не про «пытаться уснуть». Это тренировка мозга, чтобы разрушить старые ассоциациативные связи:
«Постель = тревога, попытки, борьба»
и создать новые:
«Постель = сон, покой, расслабление»
И один из первых инструментов, который помогает это сделать - контроль стимула.
🌜 Что такое контроль стимула?
Если лёг в кровать, чтобы спать - и по ощущениям прошло около 15 минут, а сна нет -
👉 вставай.
Не просто из кровати, а из спальни.
Даже если это однокомнатная квартира - уходи в другую зону, где ты не спишь.
Займись чем-то спокойным и монотонным.
Можно перебрать бельё, вязать, гладить, прибрать в шкафу, читать бумажную книгу при мягком свете.
Главное - не спорт, не яркий экран, не сериал, не новости.
Когда почувствовал/а сонливость - возвращайся в кровать.
И снова: если не уснул/а за 15 минут - вставай и уходи.
Так повторяй, пока не заснёшь естественным образом.
⚡️ Почему это работает?
Когда лежишь в кровати без сна, мозг закрепляет связь:
«Постель = бодрствование, тревога, борьба».
А контроль стимула разрывает этот порочный круг.
Ты учишь мозг новому правилу:
«В кровати только сплю».
И постепенно рефлексы перестраиваются.
Постель снова становится сигналом покоя, а не тревоги.
🌤 Утро после бессонной ночи
Самое важное:
вставай в запланированное время, как бы ни прошла ночь.
Не компенсируй недосып - иначе собьёшь систему.
День проживи по возможности без драмы.
«Да, ночь была плохая, но вот я как дождусь вечера - и каааак усну».
Так накапливается естественный дефицит сна, и вечером мозг сам попросит отдых.
🌿 Важно помнить
- 💡 В постели - только сон и близость. Ни еды, ни ленты, ни фильмов.
- 🌒 Свет выключен. Телефон далеко.
- ⏰ Подъём - всегда в одно и то же время.
- 🧠 Это не пожизненно. Это лечебный этап, который формирует новые ассоциации.
⚠️ Если есть тревожное расстройство - лучше пройти этот путь с терапевтом.
В следующем посте расскажу о другом инструменте - методе ограничения сна.
#сон #бессонница #когнитивноповеденческаятерапия #контрольстимула #здоровыйсон #психология #сонэтоважно #беспокойство #психогигиена
Дискуссия